După cum probabil știi, corpul tău trece prin asta multe de modificări fizice și hormonale în timpul sarcinii. Pentru a vă alimenta pe dumneavoastră și pe copilul dvs. în creștere, va trebui să faceți alegeri grozave de mâncare dintr-o varietate de surse.
O dietă sănătoasă și echilibrată te va ajuta să te simți bine și să oferi tot ce ai nevoie tu și bebelușului tău. Mâncarea pe care o mănânci este principala sursă de hrană a bebelușului tău, așa că este esențial să obții toți nutrienții de care ai nevoie.
Lucrul bun? Toate aceste recomandări nutriționale nu sunt atât de greu de urmat și oferă câteva opțiuni delicioase. Chiar și cu pofte (sos iute pe unt de arahide, cineva?) puteți crea un meniu sănătos în cel mai scurt timp.
Nutrienți crescuti
Nicio surpriză aici: corpul tău a crescut nevoile nutriționale în timpul sarcinii – hrănești o persoană cu totul nouă! Deși vechea zicală de „a mânca pentru doi” nu este în întregime corectă, aveți nevoie de mai mulți micronutrienți și macronutrienți pentru a vă sprijini pe tine și pe copilul tău.
Micronutrienții sunt componente ale dietei, cum ar fi vitaminele și mineralele, care sunt necesare doar în cantități relativ mici.
Macronutrienții sunt nutrienți care furnizează calorii sau energie. Vorbim de carbohidrați, proteine și grăsimi. Va trebui să mănânci mai mult din fiecare tip de nutrient în timpul sarcinii.
Iată câteva recomandări generale cu privire la câțiva nutrienți importanți care vor trebui ajustați în funcție de nevoile dvs.:
| Nutrient | Cerințe zilnice pentru femeile însărcinate |
|---|---|
| calciu | 1200 miligrame (mg) |
| acid folic | 600–800 micrograme (mcg) |
| fier | 27 mg |
| proteină | 70-100 de grame (g) pe zi, crescând în fiecare trimestru |
Majoritatea gravidelor pot satisface aceste nevoi nutriționale crescute alegând o dietă care include o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi:
- proteină
- carbohidrați complecși
- tipuri sănătoase de grăsimi precum omega-3
- vitamine si minerale
Ce și cât să mănânci
Scopul tău? Mâncați o mare varietate de alimente pentru a oferi tot ce aveți nevoie dumneavoastră și bebelușului dumneavoastră. Nu este atât de diferit de un plan obișnuit de alimentație sănătoasă – doar amplificat puțin.
De fapt,
De câte ori poți, evita alimentele nedorite prea procesate. Chipsurile și sifonul, de exemplu, nu conțin valoare nutritivă. Tu și copilul tău veți beneficia mai mult de fructele proaspete, legumele și proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele, fasolea sau lintea.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați toate dintre alimentele tale preferate în timpul sarcinii. Doar echilibrează-le cu alimente hrănitoare, astfel încât să nu îți lipsească vitaminele sau mineralele importante.
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru asigurarea creșterii adecvate a țesuturilor și organelor bebelușului, inclusiv a creierului. De asemenea, ajută la creșterea sânilor și a țesutului uterin în timpul sarcinii.
Joacă chiar un rol în creșterea aprovizionării cu sânge, permițând să fie trimis mai mult sânge către copilul dumneavoastră.
Nevoile dumneavoastră de proteine cresc în fiecare trimestru de sarcină.
Va trebui să mănânci cam
Sursele bune de proteine includ:
- carne slabă de vită și porc
- pui
- somon
- nuci
- unt de arahide
- brânză de vacă
- fasole
Calciu
Calciul ajută la construirea oaselor bebelușului și reglează utilizarea fluidelor de către organism. Face bine unui corp, nu?
Femeile însărcinate au nevoie
Sursele bune de calciu includ:
- lapte
- iaurt
- brânză
- pește și fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, creveții, somnul și tonul ușor conservat
- tofu cu calciu
- verde închis, legume cu frunze
Folat
Folatul, cunoscut și sub numele de acid folic, joacă un rol important în reducerea riscului de defecte ale tubului neural. Acestea sunt defecte congenitale majore care afectează creierul și măduva spinării copilului, cum ar fi spina bifida și anencefalia.
Când ești însărcinată, Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG) recomandă 600 până la 800 mcg de folat. Puteți obține acid folic din aceste alimente:
- ficat
- nuci
- fasole uscată și linte
- ouă
- nuci și unt de arahide
- verde închis, legume cu frunze
Fier
Fierul funcționează cu sodiul, potasiul și apa pentru a crește fluxul sanguin. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că este furnizat suficient oxigen atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră.
Ar trebui să luați 27 mg de fier pe zi, de preferință împreună cu niște vitamina C pentru a crește absorbția. Sursele bune ale acestui nutrient includ:
- verde închis, legume cu frunze (observați o tendință cu aceasta?)
- citrice
- pâine sau cereale îmbogățite
- carne slabă de vită și pasăre
- ouă
Alte considerații
Alți nutrienți sunt necesari pentru a vă menține prosper în timpul sarcinii, cum ar fi colina, sarea și vitaminele B.
În afară de a mânca bine, este important să bei cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi și să iei vitamine prenatale. Este dificil să obțineți cantități suficiente de anumiți nutrienți, inclusiv acid folic, fier și colină, numai din alimente.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre vitaminele prenatale pe care ar trebui să le luați.
Remediu alimentar: ce să mănânci când ești însărcinată
Pofte și aversiuni alimentare
În timpul sarcinii, este posibil să aveți aversiune față de anumite alimente, ceea ce înseamnă că nu vă va plăcea mirosul sau gustul. De asemenea, este posibil să aveți pofte pentru cel puțin un tip de hrană.
Pofte de sarcina
S-ar putea să începi să te dorii după o gogoașă, mâncare chinezească sau o combinație ciudată de alimente precum murăturile clasice și înghețata.
Nu este clar de ce femeile dezvoltă pofte sau aversiuni alimentare în timpul sarcinii. Cu toate acestea, cercetătorii cred că hormonii joacă un rol.
Este bine să cedezi uneori acestor pofte, mai ales dacă ai poftă de alimente care fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă limitați aportul de junk food și alimente procesate.
De obicei, există o alternativă gustoasă care va fi o opțiune mai bună. Poftă de niște cartofi prăjiți? Bujii de cartofi dulci prăjiți la cuptor se pot simți la fel de îngăduitori cu o mulțime de nutrienți buni.
Aversiunile asupra sarcinii
Aversiunile alimentare, pe de altă parte, pot fi problematice doar dacă implică alimente care sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse la alimentele pe care ar trebui să le consumați în timpul sarcinii. Medicul dumneavoastră vă poate sugera alte alimente sau suplimente pentru a compensa lipsa acelor nutrienți din dieta dumneavoastră.
Pica
Pica este o tulburare care provoacă poftă de produse care nu conțin valoare nutritivă. Femeile însărcinate cu pica ar putea dori să mănânce argilă, cenușă de țigară sau amidon, printre alte substanțe ciudate.
Când o femeie are pica în timpul sarcinii, aceasta poate indica lipsa unei anumite vitamine sau minerale. Este important să anunțați medicul dacă aveți poftă de produse nealimentare sau ați mâncat produse nealimentare. Consumul de astfel de produse poate fi periculos pentru tine și copilul tău.
Creștere sănătoasă în greutate în timpul sarcinii
Dacă ești îngrijorat de creșterea în greutate, nu te stresa prea mult. O oarecare creștere în greutate este normală în timpul sarcinii. Greutatea suplimentară oferă hrană bebelușului. O parte din ea este depozitată și pentru alăptare după nașterea copilului.
Femeile câștigă în medie 25 până la 35 de lire sterline (lbs.) în timpul sarcinii. Este normal să luați mai puțin în greutate dacă începeți cu mai multă greutate sau să luați mai mult în greutate dacă erați subponderală înainte de sarcină.
Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre cantitatea adecvată de greutate pe care o puteți câștiga în timpul sarcinii. Graficul de mai jos oferă câteva linii directoare generale, deși fiecare este diferit.
Creștere în greutate recomandată în timpul sarcinii cu un copil
| Greutatea de pornire | Indicele de masa corporala* | Creștere în greutate sugerată |
|---|---|---|
| subponderal | 28 până la 40 lbs. | |
| greutate medie | 18.5 până la 24.9 | 25 până la 35 lbs. |
| supraponderal | 25 până la 29.9 | 15 până la 25 lbs. |
| obezi | > 30,0 | 11 până la 20 lbs. |
*Indicele de masă corporală (IMC) poate fi calculat folosind următoarea ecuație: greutate (în lire sterline) / înălțime (în inci)2 x 703.
Nu vă faceți griji prea mult cu privire la numărul de pe cântar. În loc să te concentrezi asupra greutății tale, concentrează-te pe a mânca o varietate de alimente hrănitoare. Alimentația sănătoasă este incredibil de importantă, iar dieta pentru a pierde în greutate sau a preveni creșterea în greutate poate fi dăunătoare pentru tine și copilul tău.
Exerciții sănătoase
Pe lângă o dietă axată pe nutriție, exercițiile în timpul sarcinii vă pot ajuta să vă gestionați sănătatea și să vă eliminați stresul. Înotul și mersul pe jos sunt alegeri bune pentru a face mișcare. Alegeți o activitate (sau o varietate!) care vă place.
Evitați orice sport extrem sau sport de contact, cum ar fi alpinismul și baschetul. Este ideal să fii în siguranță în timp ce mergi mai departe.
Dacă nu ai făcut sport înainte de sarcină, începe încet și nu exagera. Luați în considerare câteva exerciții sau cursuri care se concentrează în mod special pe gravide pentru sprijin suplimentar.
De asemenea, este important să bei multă apă pentru a nu te deshidrata. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și hrănitoare în timpul sarcinii, astfel încât dumneavoastră și copilul în creștere să puteți fi cât mai sănătoși.
Includeți alimente întregi, hrănitoare și limitați-vă consumul de alimente fără valoare nutritivă bună, cum ar fi alimentele procesate și fast-food.
Lăsați-vă echipa de asistență medicală să vă ghideze în crearea unui plan de masă specific, plăcut și realizabil, bazat pe vârsta, greutatea, factorii de risc și istoricul medical. Ai asta.
Discussion about this post