Postura ta în timpul alăptării contează de fapt. Iata de ce

De ce contează postura de alăptare?

Postura este o parte super importantă a bunăstării cuiva și poate avea un efect uriaș asupra vieții tale de zi cu zi.

Poziția proastă poate provoca dureri de spate și gât, dureri de cap și chiar niveluri scăzute de energie.

Există întinderi și exerciții pe care le puteți face pentru a remedia problemele obișnuite de postură cauzate de șederea prelungită, alegerea slabă a pantofilor și chiar derularea pe Instagram.

Dar multe proaspete mămici nu știu că și-au dezvoltat obiceiuri de postură de alăptare de la început și nu sunt sigure cum să le rezolve odată ce își dau seama.

Alăptarea bebelușului introduce un nou set de mișcări obișnuite care vă pot dezechilibra corpul și vă pot provoca dureri și dureri.

Multe femei care alăptează se confruntă cu dureri de gât, dureri medii de spate și dureri de cap tensionate din postura de alăptare incorectă, dar nu au cunoștințele sau resursele necesare pentru a le corecta și a restabili echilibrul corpului lor.

„Nu-ți remedia postura de alăptare poate avea o implicație dramatică asupra ta [postpartum] recuperare”, spune Krystle Howald, PT, DPT, fondator și proprietar al Empower Movement și Expecting and Empowered.

Howald spune că postura incorectă de alăptare are un impact negativ deseori asupra poziționării coastelor, ceea ce nu numai că poate întârzia recuperarea planșeului pelvin după naștere, dar și poate agrava diastaza recților și îngreunează aspectul burticii postpartum.

„Unde sunt coastele noastre [positioned] are foarte mult de-a face cu modul în care funcționează diafragma noastră, ceea ce are foarte mult de-a face cu vindecarea podelei pelvine. Dacă diafragma dvs. nu este bine aliniată din cauza poziționării proaste a nervurilor, nu vă veți putea automatiza sistemul. [and strengthen your pelvic floor],” ea spune.

Cu cantitatea de hrănire necesară pentru copilul dumneavoastră (sau bebeluși!), s-ar putea să cheltuiți sute de ore într-o poziție care pune stres inutil asupra corpului tău.

Și, din păcate, cu cât îți ia mai mult timp să corectezi obiceiul, cu atât s-ar putea să simți mai mult dureri și dureri – chiar și după ce termini de alăptat.

Care este postura corectă de alăptare?

Howald recomandă să începeți cu poziția corectă de alăptare cât mai curând posibil pentru a preveni formarea oricăror dezechilibre încăpățânate. Iată ce recomandă ea ca o configurație ideală pentru tine și micuțul tău:

1. Așezați picioarele pe podea.
2. Scoate-ți fundul până în spate pe scaun sau canapea.
   • Dacă nu vă puteți atinge picioarele de podea cu fundul în spate, folosiți o pernă pentru un sprijin suplimentar.
3. Țineți umerii relaxați și departe de urechi.
4. Adu-ți copilul la sân, în loc să te apleci pentru a-ți aduce sânul la sân.
   • Howald recomandă utilizarea unei perne pentru alăptare pentru a realiza acest lucru. Dacă perna nu aduce copilul suficient de aproape, poate fi necesar să folosiți un prosop sau o pernă suplimentară pentru a înclina capul copilului spre sân.
5. Știm că este greu, dar evită să te uiți la copilul tău tot timpul.
   • Prea multă flexie a gâtului pune mult stres pe gât și pe spate. În schimb, încercați să vă mențineți capul neutru sau chiar să încorporați un simplu exercițiu de extensie a gâtului.

Rețineți că este foarte important să vă puteți relaxa în timp ce hrăniți, ceea ce Howald spune că poate fi realizat doar cu o configurație adecvată.

„[Your muscles] nu ar trebui să fie atât de tensionat. Totul ține de configurație – unde se află perna, având un prosop rulat pe care îl poți lipi sub o parte, astfel încât postura ta să fie realizată în principal prin configurație. A-ți acorda timp pentru a configura corect acest lucru, îți poate liniști corpul mult mai mult”, spune ea.

Ce altceva pot face pentru a evita durerile cauzate de alăptare?

Howald subliniază importanța întăririi mușchilor spatelui, umerilor și gâtului pentru a combate cu adevărat durerea care poate veni odată cu alăptarea.

„În timpul sarcinii, suntem deja trase înainte din cauza greutății bebelușului în față. Deci, atunci când alăptați după naștere, umerii sunt încă rotunjiți înainte”, spune ea. „Mușchii se referă la o relație lungime-tensiune. Dacă un mușchi este prea întins, va avea spasme și va arde, ceea ce simt multe mame care alăptează.”

Deci, în timp ce multe proaspete mămici simt nevoia de a-și întinde mușchii arși și spasmici din spate și gât, problema reală vine probabil din lipsa de forță.

„Aș putea merge la un chiropractician, aș putea pune un masaj terapeut să mă maseze spatele, iar spatele mă va dorea în continuare pentru că mușchii au încă o relație slabă lungime-tensiune. Au fost suprasolicitați și suprasolicitați”, spune ea.

Dacă așteptați sau deja o mamă care alăptează, iată câteva exemple de exerciții pe care Howald le recomandă pentru a vă întări gâtul și spatele și pentru a vă proteja corpul de durerile asociate cu alăptarea.

Exemplu de antrenament pentru partea superioară a corpului

Aplecat peste musca inversă cu gantere

1. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Aplecați-vă la talie, angajându-vă nucleul și ținând spatele drept și capul neutru. Angajați omoplații, ancorându-i în jos și în spate. (Acest lucru vă asigură că nu vă folosiți mușchii de capcană superiori pentru a transporta greutatea).
4. Ținând brațele drepte, ridicați-vă brațele pentru a forma litera „T”.
5. Opriți-vă când ajungeți la înălțimea umerilor.
6. Întoarce-te încet și repetă.

Sfat profesionist: dacă nu vă puteți păstra forma cu greutăți în mână, aruncați-le!

Aplecat peste rând cu gantere

1. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Aplecați-vă la talie, angajându-vă nucleul și ținând spatele drept și capul neutru. Angajați omoplații, ancorându-i în jos și în spate.
4. Începeți cu brațele atârnând drept în fața dvs. și apoi îndoiți coatele pentru a ridica ganterele spre o parte.
5. Oprește-te când ganterele ajung la talie, strângându-ți prin omoplați.
6. Întoarce-te încet și repetă.

Sfat profesionist: țineți coatele aproape de cutia toracică pe toată durata mișcării.

Aplecat pe rândul alternativ cu gantere

Acest exercițiu va urma aceleași direcții ca mai sus, dar alternând rândul câte un braț.

Rotație externă întinsă lateral

1. Întinde-te pe o parte și ține o gantere în mâna brațului superior.
2. Angajați omoplatul ancorându-l în jos și în spate.
3. Ținând brațul lipit de o parte, ridicați haltera în sus spre tavan rotind brațul.
4. Când ajungeți la vârful exercițiului, strângeți omoplatul.
5. Întoarce-te încet și repetă.

Sfat profesionist: puteți folosi un prosop rulat sub cot pentru un sprijin suplimentar.

Pentru o privire mai aprofundată asupra exercițiilor pe care le puteți face pentru a vă întări corpul pentru alăptare (și, practic, întreaga maternitate), consultați ghidurile de antrenament pentru sarcină și postpartum ale lui Howald.

Înainte de a începe orice nou program de exerciții sau antrenament – în special dacă ați născut recent, sunteți însărcinată în prezent sau aveți afecțiuni subiacente – ar trebui să discutați cu obștescul dumneavoastră sau cu un medic.

„Există atât de multe provocări fizice și emoționale care duc la a fi o proaspătă mamă, care sunt atât de neașteptate, așa că este atât de valoros să știi ce poți controla să ajungi la maternitate pentru a reduce tensiunea pe corp”, spune Howald.

Poziția corectă de alăptare poate face o lume de diferență pentru proaspete mamici care încearcă să găsească alinare de durerile de spate și de gât. Este important să începeți implementarea acestor tehnici cât mai curând posibil după naștere pentru a preveni formarea oricăror dezechilibre mai durabile.

Dacă întâmpinați dificultăți în a găsi o ușurare sau ați întrerupt deja alăptarea și aveți dureri cronice, luați în considerare vizitarea unui terapeut fizic din zona dvs. pentru a vă răspunde nevoilor specifice.

Angajându-vă la doar câteva minute de exerciții de forță direcționate în fiecare zi, veți fi în curând pe drumul către recuperarea completă postpartum.

Ruby Thompson este o scriitoare și pasionată de sănătate și bunăstare. Ea și-a obținut recent diploma de master de la Școala de Jurnalism Medill a Universității Northwestern și intenționează să-și folosească diploma pentru a educa și a inspira cititorii în călătoriile lor de sănătate și bunăstare..