Rândurile inversate (AKA Australian Pullups) sunt mai eficiente decât credeți

Ce este un rând inversat?

Rândul inversat este un alt nume pentru rândurile cu greutate corporală. Este cunoscut și ca un pullup australian. Nu suntem exact siguri de unde provine acest nume, dar ar putea avea ceva de-a face cu plasarea corpului tău atunci când efectuați mișcarea, care este „jos” bară.

Pentru a vă face o idee mai bună despre această mișcare, imaginează-te într-o poziție de pushup și apoi întoarce-te. În loc să ai mâinile pe pământ, brațele rămân întinse și apuci bara de deasupra ta.

rezumat

Pentru a face un rând inversat, îți vei pune corpul într-o poziție orizontală a corpului, care este diferită de un pullup tradițional efectuat cu corpul în poziție verticală.

Beneficiile rândului inversat

Dacă nu ați fost niciodată sub bară, atunci este timpul să treceți la orizontală. Iată câteva motive pentru a încerca rândul inversat:

Excelent exercițiu pentru începători

Indiferent dacă sunteți începător cu tragerile sau încă încercați să le înțelegeți, începerea cu un rând inversat vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea corpului, fără a vă compromite forma.

Vizează brațele mai mult decât un pullup tradițional

Bicepșii tăi joacă un rol minor atunci când faci un pullup sau chinup tradițional. Dar când inițiezi partea de tragere a rândului inversat, vei simți un accent mai mare pe acești mușchi ai brațului.

Usor de incorporat in antrenamentele pentru partea superioara a corpului

Puteți încorpora rânduri inversate într-un antrenament pentru întregul corp sau pentru partea superioară a corpului. De asemenea, funcționează bine ca parte a unei combinații super-set: de exemplu, un set de rânduri inversate urmat de un set de flotări și repetă.

Recrutează mușchii inferiori ai corpului

Un pullup tradițional sau vertical nu necesită mult efort din partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, pentru a efectua un rând inversat, trebuie să angajați gluteii și ischio-jambierii izometric pe toată durata mișcării.

Îmbunătățește puterea de prindere

Forța de prindere este un indicator important de sănătate, dar, din păcate, se reduce pe măsură ce îmbătrânim (1). Adăugarea de exerciții precum rândul inversat, care activează mușchii antebrațului, poate îmbunătăți puterea generală de prindere.

Îmbunătățește retracția scapulară

Retracția scapulară este rotația înapoi a scapulei (omoplații) spre coloana vertebrală (2). Acest lucru ajută la stabilizarea articulației umărului.

Pentru a îmbunătăți retracția scapulară, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor romboizi, ceva ce rândul inversat face mai mult decât un pullup tradițional.

rezumat

Rândurile inversate sunt un plus excelent pentru un antrenament pentru întregul corp. În general, ele pot îmbunătăți forța superioară a corpului și puterea de prindere, pot recruta glutei și ischio-jambierii și pot da un impuls bicepșilor.

Cum se face un rând inversat

Puteți face un exercițiu de rând inversat la sală sau acasă.

La sală, căutați suportul pentru ghemuit sau un aparat Smith. Puteți folosi bara cu oricare echipament sau puteți atașa un set de inele la o structură stabilă deasupra dvs. Inelele sunt mai avansate, așa că nu le folosiți până când stăpâniți bara.

Dacă aveți acces la curelele de suspensie TRX, puteți efectua un rând inversat (rând TRX) folosind acel echipament. Pentru a efectua această mișcare în siguranță acasă, trebuie să aveți o instalație de bară sau un obiect fix, cum ar fi o balustradă, la înălțimea potrivită.

Pași pentru a efectua un rând inversat

1. Stați în fața unui suport de ghemuit sau a unui aparat Smith.
2. Setați bara la setarea dorită. Începeți cu înălțimea taliei. Acest lucru va permite brațelor să se extindă complet, ținând în același timp corpul departe de podea.
3. Intră sub bar și întinde-te. Privește în sus la tavan.
4. Întinde mâna spre bar. Brațele tale ar trebui să fie complet extinse, astfel încât să poți apuca bara cu o prindere deasupra mâinii. Corpul tău va fi suspendat sau chiar de pe podea, călcâiele fiind singurul lucru în contact cu podeaua.
5. Contractați mușchii și fesierii de bază pentru a întări partea inferioară a spatelui și pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la trunchi la picioare.
6. Trage-te în sus, conducând cu pieptul. Bara sau inelele ar trebui să fie la înălțimea pieptului în partea de sus a mișcării. Corpul tău ar trebui să rămână drept, iar fesierii și miezul strânși pe toată durata mișcării. Bara nu trebuie să vă atingă pieptul. Apropie-te cât mai aproape.
7. Faceți o pauză pentru o secundă și asigurați-vă că omoplații sunt retractați (imaginați-vă cum strângeți o minge mică între omoplați) înainte de a coborî încet în poziția de pornire, cu brațele complet întinse.
8. Repeta. Faceți 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

Sfaturi de luat în considerare

• Pentru a ușura această mișcare, ridicați ștacheta. La noua înălțime, treceți sub bară, prindeți-o cu o prindere deasupra mâinii și coborâți-vă până când brațele sunt complet extinse. Mai mult ca sigur, nu vei sta întins pe podea. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă. Călcâiele tale vor fi punctul de contact cu solul.
• Puteți folosi o prindere lată sau îngustă deasupra mâinii (palmele îndreptate în jos) sau sub mână (palmele îndreptate în sus). Cu toate acestea, cea mai bună prindere pentru a începe este o prindere de mână puțin mai largă decât lățimea umerilor.
• Poate fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a determina înălțimea corectă a barei. Cu toate acestea, un sfat de reținut este că, cu cât ești mai drept, cu atât va fi mai ușor.
• Mențineți o linie dreaptă de la cap până la picioare. Acest lucru necesită angajarea mușchilor de bază.
• Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată.

rezumat

Puteți folosi un suport de ghemuit sau o configurație de mașină Smith pentru a efectua un rând inversat. Pentru o provocare, luați în considerare utilizarea inelelor în loc de bară.

Mușchii au lucrat în timpul unui rând inversat

Mușchii primari implicați în rândul inversat includ:

Partea superioară a corpului

• dorsal mare
• trapez
• romboizi
• infraspinatus
• teres minor
• erector spinae
• deltoizii posteriori
• biceps
• antebrațele

Abdominale

• drept abdominal
• oblice externe și interne

Partea inferioară a corpului

• tendoane
• fesieri

rezumat

Când efectuați această mișcare, veți viza în primul rând mușchii spatelui și umerilor, cum ar fi dorsalul mare, trapezul și deltoizii din spate. Cu toate acestea, bicepsul și nucleul joacă, de asemenea, un rol semnificativ în tragerea corpului către bară.

Greșeli frecvente la efectuarea rândului inversat

Odată ce ați găsit înălțimea corectă a barei și cadranul în forma dvs., rândul inversat este o mișcare relativ simplă de efectuat. Acestea fiind spuse, există câteva greșeli comune de care trebuie să fii conștient:

• Bara nu este poziționată corect. În poziția de sus a acestei mișcări, bara ar trebui să fie la mijlocul pieptului. Dacă este lângă gât sau aproape de talie, schimbați poziționarea corpului sub bară.
• Prinderea ta este prea largă sau prea îngustă. Cât de larg sau îngust prindeți bara se va reduce la confort și putere. Acestea fiind spuse, cel mai bine este să începeți cu o prindere care este puțin mai largă decât lățimea umerilor.
• Nu prindeți miezul sau fesierii. Chiar dacă acesta este în primul rând un exercițiu pentru partea superioară a corpului, aveți nevoie de asistența feselor și a miezului pentru a vă menține forma strânsă și corpul într-o linie dreaptă.
• Extindeți genunchii în hiperextensiune. Rândul inversat este un exercițiu pentru partea superioară a corpului, așa că de ce te dor genunchii? Dacă aveți genunchii dureri, este posibil să vă supraextindeți genunchii. Pentru a atenua disconfortul sau durerea, încercați să îndoiți genunchii doar ușor.

rezumat

Unele greșeli comune includ nepoziționarea corectă a barei, folosirea unei prize prea late sau prea înguste, neangajarea miezului și fesierii și continuarea exercițiului cu durere în alte părți ale corpului.

Linia de jos

Rândul inversat este un exercițiu excelent de incorporat într-un antrenament pentru întregul corp sau pentru partea superioară a corpului. Dacă sunteți nou în trageri sau nu puteți face o tragere verticală, luați în considerare să începeți cu acest exercițiu.

Forma strictă este critică atunci când se execută un rând inversat. Dacă aveți întrebări despre cum să faceți această mișcare, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal sau un terapeut fizic certificat.

După ce ai văzut puterea pe care o câștigi în urma acestui exercițiu, s-ar putea să faci un punct pentru a intra mai des sub bară.