Somn și veghe

Care sunt beneficiile somnului?

Somnul este important. Când dormi, corpul tău se reface și se repară, atât mental, cât și fizic. Este nevoie de acest timp pentru a:

• repara muschii
• consolidarea amintirilor
• eliberează hormoni care mențin creșterea și digestia

Somnul de bună calitate ajută la:

• controlează-ți apetitul
• susține-ți sistemul imunitar
• promovează sănătatea generală bună

Mulți adulți sunt lipsiți cronic de somn de a merge la culcare prea târziu sau de a se trezi prea devreme.

Un somn prea puțin de înaltă calitate te poate face să te simți obosit, incapabil să te concentrezi și încețoș mental. De asemenea, vă poate crește riscul de rănire accidentală și anumite condiții de sănătate.

Cantitatea de somn de care ai nevoie depinde de vârsta ta. În general, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții.

Pentru majoritatea adulților, Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge recomandă să dormi între 7 și 8 ore pe noapte. Prea puțin sau prea mult (definit de obicei ca mai mult de 10 ore pe noapte în majoritatea nopților) poate duce la probleme de sănătate.

Etapele somnului

Ciclul tău de somn poate fi împărțit în două tipuri principale de somn: stadii de mișcare nerapidă a ochilor (NREM) și stadii de mișcare rapidă a ochilor (REM).

Etapele NREM alcătuiesc de obicei 75 până la 80 la sută din timpul tău adormit. Majoritatea adulților vor intra în somn dintr-o stare de somnolență prin intermediul somnului NREM.

Somnul NREM este împărțit în trei substadii:

• etapa N1
• stadiul N2
• stadiul N3

Cercetările mai vechi au identificat patru etape ale somnului NREM; totuși, experții combină în prezent a treia etapă NREM și fosta a patra etapă ca etapa N3.

Iată mai multe despre cele trei etape NREM:

• Etapa N1. Aceasta este tranziția tipică de la starea de veghe la somn. Este cea mai ușoară etapă a somnului; oamenii treziți din asta de obicei nu își dau seama că au dormit de fapt. Somnul în stadiul N1 reprezintă de obicei 5 până la 10% sau mai puțin din timpul total de somn la adulții tineri
• Etapa N2. Acesta cuprinde, în general, cel mai mare procent din timpul total de somn la adulții de vârstă mijlocie, de obicei 45 până la 55% din noapte
• Etapa N3. Acest lucru este denumit frecvent „somn profund” sau „somn cu unde lente”. În timpul somnului N3, fluxul de sânge către mușchi crește, hormonii de creștere sunt eliberați, iar țesuturile se pot repara singure. Stadiul N3 reprezintă de obicei 10 până la 20 la sută din timpul total de somn la adulții tineri și de vârstă mijlocie și scade odată cu vârsta. Tinde să apară mai mult în prima jumătate a nopții, în special la începutul nopții, și este adesea mai dificil să treciți cei care dorm, în comparație cu etapele N1 și N2.

Somnul REM a fost de obicei asociat cu visele vii, pe baza unor studii timpurii în care pacienții au fost treziți din somnul REM. Somnul REM reprezintă de obicei mai puțin de un sfert din timpul total de somn și joacă un rol important în consolidarea memoriei.

Tulburari de somn

Unii oameni au tulburări de somn care fac dificilă obținerea unei cantități bune și de calitate a somnului. Tulburările de somn includ:

• insomnie
• apnee de somn
• tulburări de ritm circadian
• parasomniile

Insomnie

Insomnia este o afecțiune frecventă caracterizată prin dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit sau de a se trezi prea devreme.

Este posibil să aveți insomnie din mai multe motive. Cauzele comune includ:

• stres
• anxietate
• un program de somn inconsecvent
• „igiena somnului” în general slabă (discutată mai jos)

Insomnia poate fi, de asemenea, o componentă de bază a depresiei sau a anxietății generalizate, care necesită adesea tratament.

Apnee obstructivă în somn (OSA)

OSA, denumită adesea apnee în somn, apare atunci când căile respiratorii se prăbușesc pentru scurt timp în timp ce dormi. Acest lucru vă întrerupe (sau vă împiedică) respirația.

OSA se poate întâmpla de mai multe ori pe noapte. Te poate trezi brusc și poate provoca stres, ducând la un somn prost, deși unii oameni nu știu că se trezesc în timpul nopții.

Simptomele pot include:

• oboseală
• dureri de cap
• sforăit

Apneea în somn poate avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră pe termen lung, așa că este important să contactați un medic dacă credeți că vă confruntați cu OSA.

Tulburări de ritm circadian

Tulburările de ritm circadian apar atunci când programul tău de somn devine neregulat. Cel mai frecvent tip de tulburare de somn de ritm circadian se numește „tulburare de lucru în schimburi” sau „jet lag”

Persoanele care lucrează în timpul nopții sunt expuse riscului de această afecțiune. Apare atunci când te simți obosit noaptea în timp ce lucrezi, dar ai dificultăți în a dormi ziua când nu lucrezi.

Jet lag vă poate perturba, de asemenea, ritmurile de somn.

Parasomniile

Parasomnia este un termen captivant pentru comportamentele ciudate și neobișnuite pe care oamenii le experimentează înainte de a adormi, în timp ce adorm sau în timpul perioadei de excitare dintre somn și veghe. Aceste comportamente variază considerabil în ceea ce privește caracteristicile, severitatea și frecvența.

Parasomniile includ:

• somnambulism
• vorbind în timpul somnului
• scrâșnind din dinți în timpul somnului
• având coșmaruri

Sfaturi pentru a dormi bine

Să dormi bine este necesar pentru o sănătate bună. Dar pentru mulți oameni, este greu de făcut. Încercați aceste strategii simple pentru a vă bucura de un somn de mai bună calitate.

Obțineți tratament pentru tulburările de somn

Dacă bănuiți că aveți insomnie, apnee în somn sau altă tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Multe tulburări de somn pot fi gestionate prin modificări ale stilului de viață sau prin alte tratamente.

De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să:

• Schimbați-vă mediul sau obiceiurile de somn.
• Practicați meditația sau alte strategii de relaxare.
• Luați medicamente pe bază de rețetă.
• Faceți un studiu de somn, cunoscut sub numele de polisomnogramă, pentru a evalua în continuare cauza tulburărilor de somn.

OSA poate fi tratată cu un aparat cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP).

Acesta este un ventilator neinvaziv care vă ajută să vă mențineți căile respiratorii deschise în timp ce dormiți. Veți purta o mască care permite aerului sub presiune să fie livrat către căile respiratorii.

Practicați o igienă sănătoasă a somnului

Obiceiurile sănătoase de somn vă pot ajuta să adormiți, să rămâneți adormit sau să vă bucurați de un somn de mai bună calitate.

De exemplu, un program de somn consecvent este important. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și sărbători.

De asemenea, vă poate ajuta să vă faceți dormitorul mai potrivit pentru somn și confortabil. Luați măsuri pentru a menține întuneric, răcoare, confort și liniște, cum ar fi următoarele:

• Luați în considerare limitarea surselor de lumină din interior, cumpărarea de perdele întunecate și folosirea dopurilor de urechi.
• Actualizați-vă salteaua, pernele și lenjeria de pat după cum este necesar.
• Limitați utilizarea ecranelor (TV, telefon, tabletă sau computer) cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare.
• Cumpărați produsele noastre verificate de experți pentru a obține un somn mai profund.

Dezvoltarea unei rutine înainte de somn vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn. Această rutină ar trebui să includă activități relaxante, cum ar fi:

• făcând o baie caldă
• bea ceai de plante
• citind o carte liniştitoare
• ascultând muzică liniştitoare
• scriind într-un jurnal
• practicarea yoga restaurativă
• meditand

Evitați zgomotele puternice, luminile puternice, ecranele de computer strălucitoare și alte lucruri stimulatoare înainte de culcare.

Deoarece stresul cauzează adesea privarea de somn, eforturile de reducere a stresului sunt de asemenea importante. De exemplu, luați în considerare:

• simplificându-ți stilul de viață
• stabilirea prioritatilor
• delegarea sarcinilor
• luând pauze regulate

Prioritizează îngrijirea de sine mâncând o dietă bine echilibrată, făcând exerciții fizice regulate și făcându-ți timp pentru activitățile care îți plac.

De asemenea, poate ajuta să:

• Evitați cofeina, mai ales târziu în timpul zilei.
• Evitați alcoolul, care poate perturba etapele de somn.
• Nu bea prea multe lichide noaptea pentru a-ți reduce nevoia de excursii la baie.
• Evitați exercițiile fizice târziu în timpul zilei.
• Evitați somnul în timpul zilei sau limitați-le la 30 de minute sau mai puțin.

Dacă aceste schimbări ale stilului de viață nu vă ajută să dormiți de care aveți nevoie, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Este posibil să aveți o afecțiune de bază care vă ține treaz noaptea. Un medic vă poate recomanda următorii pași și strategii pentru a vă îmbunătăți somnul.