Stresul nu te poate ucide de fapt, dar modul în care te descurci (sau nu) contează

De ce spun oamenii că stresul te poate afecta?

În primul rând, este important să înțelegem că există două tipuri diferite de stres: cel bun și cel rău.

Ambele au ca rezultat un răspuns de luptă sau fugi care trimite semnale hormonale în jurul corpului tău, provocând o creștere a cortizolului și adrenalină.

Acest lucru duce la o creștere a frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale și, la rândul său, la modificări în aproape fiecare sistem corporal. Aceasta include sistemul imunitar, sistemul digestiv și creierul.

Cortizolul „poate fi benefic în anumite circumstanțe, cum ar fi atunci când vă motivează să vă finalizați munca la timp”, notează dr. Patricia Celan, rezident de psihiatrie la Universitatea Dalhousie din Canada.

În mod similar, un studiu pe animale din 2013 a constatat că un nivel moderat de stres pe termen scurt a îmbunătățit memoria și a crescut vigilența și performanța la șobolani.

Cercetătorii cred că același efect are loc la oameni, deși acest lucru necesită o examinare suplimentară.

Dar stresul pe termen lung – cunoscut și sub numele de cronic – nu are aceleași efecte motivaționale.

„Cortizolul devine toxic în doze mari într-o perioadă cronică de timp”, explică Celan, adăugând că acesta este ceea ce duce la probleme grave de sănătate.

Dacă nu stres, atunci ce?

Stresul în sine nu te poate ucide.

Dar, „de-a lungul timpului, [it] poate provoca daune care duc la moarte prematură”, spune Celan.

Aceste daune pot fi orice, de la probleme cardiovasculare până la încurajarea obiceiurilor nesănătoase, cum ar fi fumatul și abuzul de alcool.

„Ai putea trăi mai mult dacă ai avea mai puțin stres în viața ta”, spune Celan. „De aceea este important să preiei controlul asupra stresului.”

De unde știi când începe să ia taxe?

Deoarece stresul vă poate afecta sănătatea fizică, mentală și emoțională, acesta poate apărea în mai multe moduri.

Semnele fizice includ:

• dureri de cap
• dureri musculare
• dureri în piept

De asemenea, puteți experimenta probleme digestive, de la simple disconfort la stomac până la indigestie și diaree.

Unii oameni care se simt stresați observă și un impact asupra vieții lor sexuale, fie că este vorba de o lipsă de libido sau de o tendință de a se distra pe moment.

Schimbările de comportament sunt, de asemenea, frecvente. S-ar putea să vă fie greu să vă concentrați sau să luați decizii în viața de zi cu zi.

S-ar putea să deveniți iritabil cu cei din jur și să vă simțiți în mod constant îngrijorat sau deprimat.

Persoanele care fumează sau beau se pot trezi la țigări sau la alcool mai des decât de obicei.

Și, desigur, stresul vă poate afecta rutina de culcare. Asta poate însemna să te lupți să dormi noaptea sau să descoperi că dormi prea mult.

Ceea ce ar trebui să faci?

Poate fi imposibil să schimbi situația care te face să te simți stresat. Dar poți învăța să gestionezi efectele pe care le are stresul.

Indiferent dacă căutați o modalitate de a vă calma imediat mintea sau un plan pe termen mai lung, iată câteva strategii de coping pe care să le încercați.

Pe moment

• Respirație adâncă. Una dintre cele mai simple moduri de a gestiona stresul, indiferent unde te afli sau ce ora este. Inspirați adânc pe nas și expirați pe gură, ținând fiecare respirație spre interior și exterior timp de 5 secunde. Repetați timp de 3 până la 5 minute.
• Ascultă o rutină de mindfulness. Există atât de multe aplicații și videoclipuri care să te ghideze. Încerca Calm sau aplicația Mindfulness pentru a începe.

De-a lungul timpului, dacă este ceva în care aveți un cuvânt de spus

• Încercați meditația sau tehnicile de respirație. Stabiliți obiective realizabile, fie că este vorba de 5 minute de meditație dimineața și seara sau de respirație profundă de trei ori pe zi.
• Faceți exerciții în ritmul dvs. Treizeci de minute de exercițiu pe zi este bun pentru starea de spirit și sănătatea generală. Dacă ți se pare prea mult acum, încearcă să mergi la o plimbare o dată la două zile sau să te întinzi câteva minute în fiecare dimineață.
• Intră în jurnalul pozitiv. În fiecare seară, notează trei lucruri pozitive care s-au întâmplat pe parcursul zilei.
• Folosește-ți rețeaua de asistență. Comunicarea cu partenerii, prietenii sau familia vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

De-a lungul timpului, dacă este ceva în care nu ai un cuvânt de spus

Dacă cauza stresului dvs. este ceva ce nu puteți modifica cu ușurință – probleme la locul de muncă, de exemplu – există încă mecanisme de adaptare pe care le puteți pune în aplicare:

• Acceptă că nu poți schimba totul. În schimb, concentrează-te asupra lucrurilor asupra cărora ai putere.
• Prioritizează cele mai importante sarcini. Nu vă faceți griji dacă nu veți ajunge să le terminați pe toate într-o singură zi. Poti continua si maine.
• Fă-ți timp pentru tine. Poate fi la fel de simplu ca să mergi la o plimbare în pauza de prânz sau să-ți aloci timp pentru a viziona în fiecare seară un episod din serialul tău preferat.
• Planifica. Dacă te apropii de o zi dificilă sau de un eveniment aglomerat, alcătuiește o listă de lucruri de făcut și organizează un plan de rezervă pentru a te ajuta să te simți mai în control.

Dacă te lupți cu anxietatea cauzată de coronavirus în special

Actuala pandemie este un exemplu de altă situație pe care nu o poți controla.

Dar să știți că puteți ajuta la mutarea lucrurilor în direcția corectă, respectând orientările guvernamentale și concentrându-vă pe sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.

De exemplu:

• Stabiliți un program zilnic. Includeți totul, de la planuri de masă până la pauze regulate de relaxare.
• Nu vă faceți griji că sunteți excesiv de productiv. Nu trebuie să folosiți timpul din interior pentru a vă revizui viața sau pentru a învăța un nou hobby. Concentrați-vă pe lucrurile simple, cum ar fi să luați aer curat sau să citiți o carte.
• Socializați în mod responsabil. Programează-te la câteva întâlniri virtuale cu prietenii și familia.
• Luați în considerare voluntariatul. A ajuta pe alții este o modalitate pozitivă de a pune lucrurile în perspectivă.

ACOPERIREA CU CORONAVIRUS DE LA HEALTHLINE

Rămâneți la curent cu actualizările noastre live despre focarul actual de COVID-19. De asemenea, vizitați centrul nostru de coronavirus pentru mai multe informații despre cum să vă pregătiți, sfaturi privind prevenirea și tratamentul și recomandările experților.

Cum pot strategii de coping ca acestea să facă diferența?

„Când mintea devine concentrată pe o sarcină creativă, gândurile îngrijorătoare tind să dispară”, explică psihologul clinician dr. Carla Marie Manly.

„Problemele neurochimice care se simt bine, cum ar fi serotonina și dopamina, activează sentimente pozitive de bine și seninătate”, spune ea.

Exercițiile și meditația au un efect similar.

Indiferent dacă ieși afară sau te antrenezi în confortul propriei case, vei produce o creștere a substanțelor neurochimice pentru a te simți bine și îți poți îmbunătăți modelul de somn.

A nu te împinge este, de asemenea, important.

„O reducere a adrenalinei și a cortizolului apare atunci când o persoană nu încearcă să mulțumească pe toată lumea și să realizeze prea multe”, spune Manly.

Ce se poate întâmpla dacă stresul este lăsat necontrolat?

Stresul pe termen lung poate avea un impact negativ atât asupra sănătății dumneavoastră fizice, cât și asupra sănătății mentale.

Efectele exacte, totuși, pot varia de la o persoană la alta din cauza unor factori precum genetica si tipul de personalitate.

Celan explică că nivelurile ridicate de cortizol pot dăuna organismului în multe feluri în timp.

„[It] afectează funcțiile noastre mentale, cum ar fi memoria, [and] slăbește sistemul imunitar, astfel încât lupta împotriva unei infecții este mai dificilă”, spune ea.

În plus, adaugă Celan, poate crește riscul unei persoane de boli mintale precum depresia.

Stresul cronic poate chiar contribuie la apariția bolilor de inimă, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Cu toate acestea, poate provoca hipertensiune arterială, care este un factor de risc al bolii.

Ce se întâmplă dacă instrumentele de autoajutorare nu au un impact?

Uneori, strategiile de autoajutorare nu sunt suficiente pentru a controla sau reduce semnificativ nivelul de stres.

Dacă este cazul, există mai multe rute pe care le puteți lua.

Dacă aveți mijloace, programați o întâlnire cu un furnizor de asistență medicală primară sau un profesionist din domeniul sănătății mintale.

Spune-le despre stresul pe care te confrunți și despre cum îți afectează viața.

Ei pot recomanda o formă de terapie sau prescrie medicamente pentru a ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele pe care le-ați descris.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o recomandare comună.

Vă poate ajuta să înțelegeți exact ce vă face să vă simțiți stresat și funcționează pentru a reduce aceste sentimente cu noi mecanisme de adaptare.

Dacă vă confruntați cu simptome de anxietate sau depresie sau vă este greu să dormiți, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta.

De asemenea, pot prescrie medicamente pentru hipertensiune arterială și alte simptome fizice de stres.

De asemenea, pot fi recomandate tratamente alternative menite să relaxeze mintea, cum ar fi acupunctura sau masajul.

Cum găsești un furnizor și ce faci atunci?

Dacă sunteți în căutarea unui specialist în sănătate mintală sau stres, un furnizor de asistență medicală primară vă poate îndruma în direcția corectă.

Alternativ, puteți găsi un terapeut care să se potrivească bugetului dvs. cu un director online de sănătate mintală, cum ar fi Psychology Today sau GoodTherapy.

Sunt disponibile și opțiuni gratuite. Găsiți clinica comunitară locală prin Alianța Națională pentru Bolile Mintale.

Dacă preferați să discutați cu cineva prin telefon sau prin mesaj, puteți să o faceți cu o aplicație de terapie.

Talkspace și Betterhelp vă permite să trimiteți mesaje sau un chat video unui terapeut.

Există și aplicații specializate. De exemplu, Pride Counseling este conceput pentru a ajuta membrii comunității LGBTQ+.

Când ați găsit furnizorul sau terapeutul potrivit, vă poate fi util să utilizați următorul șablon pentru a solicita asistență:

• Am simptome fizice/emoționale/comportamentale. Descrieți-vă simptomele exacte, fie că este vorba de iritabilitate, oboseală sau consum nedorit de alcool.
• Așa îmi afectează simptomele viața de zi cu zi. Îți afectează capacitatea de a lucra sau de a socializa, de exemplu?
• Cred că sunt cauzate de stres. Detaliați situațiile stresante pe care le experimentați în mod regulat sau evenimentele care s-au întâmplat în trecut.
• Iată informațiile mele medicale. Includeți medicamentele pe care le luați în prezent, inclusiv suplimente și medicamente fără prescripție medicală și antecedentele medicale.
• Am câteva întrebări. Acestea ar putea fi despre tratamentele sugerate de specialistul dumneavoastră sau despre diagnosticul dumneavoastră.

Care este linia de jos?

Stresul poate fi un lucru puternic. Dar cu strategiile potrivite de coping, este posibil să te descurci.

Uneori poți învăța să faci față singur, dar nu trebuie să o faci singur. Dacă simțiți că ajutorul profesional ar putea fi benefic, nu ezitați să contactați.

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru anxietate

Lauren Sharkey este jurnalist și autoare specializată în problemele femeilor. Când ea nu încearcă să descopere o modalitate de a alunga migrenele, poate fi găsită descoperă răspunsurile la întrebările tale de sănătate. Ea a scris, de asemenea, o carte care descrie tinerele activiste de pe tot globul și în prezent construiește o comunitate de astfel de rezistenți. Prinde-o Stare de nervozitate.