Umeri: Regina Posturilor Yoga

Ce este Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)?

Numele sanscrit pentru Shoulderstand este Salamba Sarvangasana. Aceasta înseamnă „poza tuturor membrelor susținute”, Salamba înseamnă „sprijinit” și Sarvanga înseamnă „toate membrele”. În gimnastică, există o formă asemănătoare numită Candle Stick Pose.

În Shoulderstand, întregul corp ar trebui să fie susținut de brațele și umerii. Dacă nu reușiți să vă duceți brațele suficient de departe sub dvs., există riscul să suportați prea multă greutate pe gât sau pe coloana vertebrală.

Din acest motiv, Shoulderstand este considerată o inversare avansată și ar trebui configurată cu atenție și în siguranță cu recuzită.

Care sunt beneficiile Shoulderstand?

Shoulderstand este clasificată ca o inversare, care este orice poziție în care picioarele merg deasupra inimii. Terapia de inversiune este un tratament alternativ pentru durerile de spate.

Deși cercetările pentru a-și susține efectele sunt încă oarecum limitate, gândirea din spatele abordării este că mersul cu susul în jos ameliorează presiunea asupra discurilor cauzată de gravitație, ajutând la crearea lungimii.

Așezarea pe umeri este considerată a fi o poziție de calmare, ajutând oamenii să se schimbe în sistemul lor nervos parasimpatic, prin inducerea răspunsului de relaxare. Ca atare, se practică adesea spre sfârșitul orei.

Într-un studiu din 2017, persoanele care aveau depresie ușoară până la moderată au arătat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor și a dispoziției după ce au practicat Shoulderstand și câteva alte ipostaze timp de 8 săptămâni (1).

În plus, un studiu din 2018 a arătat că practicarea Shoulderstand a ajutat la reducerea nivelului de glucoză din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (2).

Un alt beneficiu adesea prezentat al Shoulderstand este asistența sa în drenajul limfatic. Sistemul limfatic este esențial în eliminarea deșeurilor și a toxinelor din corpul nostru. Deși veți găsi o mulțime de site-uri web și cărți de yoga care susțin acest beneficiu, ele sunt adesea anecdotice și există cercetări limitate care susțin această afirmație.

Cum se efectuează Shoulderstand

O mare parte din ceea ce face ca aceasta să fie o poziție avansată nu sunt doar cerințele fizice, ci și nivelul de atenție pe care îl necesită pentru a fi configurat corespunzător.

Recuzită necesară

• 2–3 pături, pentru a vă proteja gâtul
• covoraș de yoga, pentru a preveni și mai mult alunecarea coatelor
• opțional: un bloc, pentru ischiochimbiolarele mai strânse și o curea, încleștă în jurul coatelor pentru a vă menține brațele pe loc

Configurare prop

1. Stivuiți-vă cu grijă păturile spre partea de sus a covorașului.
2. Luați capătul din față al covorașului și pliați-l peste pătură.
3. Opțional: dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, plasați blocul în spatele covorașului, deasupra locului în care va merge capul.

Instrucțiuni

1. Întinde-te pe pături. Partea din spate a capului ar trebui să fie pe podea, iar vârful umerilor ar trebui să fie chiar la marginea păturii.
2. La o inspirație, luați șoldurile și picioarele deasupra capului, începând cu Poza plugului (Halasana). Ia-ți un moment aici pentru a-ți ghemui brațele sub tine, astfel încât să fii sus pe brațele și umerii tăi. Vă rugăm să rețineți: dacă picioarele dvs. nu ajung pe podea, încercați să le așezați pe blocul dvs. sau vedeți mai jos pentru o modificare la perete.
3. Trage-ți brațele dedesubt, ajungând cât mai sus posibil pe umeri. Amintiți-vă, această poziție se numește Shoulderstand, nu Neckstand.
4. Îndoiți coatele și plasați palmele pe spate. Sfat profesionist: vă ajută să aveți palmele direct pe pielea spatelui, deoarece hainele pot fi alunecoase.
5. La o inspirație, ridicați încet piciorul drept spre cer, urmat de stânga.
6. Apăsați spatele brațelor în pături și ajungeți puternic prin picioare.
7. Începeți cu 10 respirații, dar în timp, încercați să creați rețineri mai lungi.

Cum să ieși din Shoulderstand în siguranță

Fă-ți timp ieșind din ipostază. Coboară cu atâta grijă cum te-ai pregătit și nu te grăbi.

1. Coborâți câte un picior înapoi în Poziția Plugului.
2. Scoate-ți mâinile din spate. Scoateți-vă din curea și apucați marginile covorașului. Acest lucru vă va ajuta să vă încetiniți corpul pe măsură ce vă deplasați.
3. Îndoiți genunchii și, într-o expirare, rotiți încet coloana vertebrală până când pelvisul este pe podea.
4. Folosește-ți burta pentru a-ți controla coborârea, astfel încât partea superioară a corpului și a capului să nu iasă de pe pături.
5. Este întotdeauna util să contracarezi Shoulderstand cu o variație a Fish Pose (Matsyasana). O modalitate ușoară cu păturile este să vă glisați corpul spre cap până când partea superioară a spatelui este pe podea deasupra păturii și picioarele sunt întinse drept.
6. Odihnește-te aici câteva clipe înainte de a te ridica, sau mai bine, întoarce-te într-o parte pentru a veni în sus.

Cum se modifică Shoulderstand

Puteți obține în continuare multe dintre beneficiile Shoulderstand fără a fi nevoie să faceți întreaga poză.

Podul (Setu Bandha Sarvangasana) variație la perete

Mulți oameni au dificultăți să-și pună brațele dedesubt suficient de departe pentru a sta cu adevărat bine pe brațele lor.

Această variantă folosește peretele ca suport suplimentar pentru picioare, astfel încât nu suportați în totalitate greutatea pe partea superioară a spatelui, dar beneficiați în continuare de deschiderea pieptului.

1. Luați-vă configurația păturii și covorașului (vezi mai sus) pe perete și așezați-o la 1 picior de perete.
2. Întindeți-vă cu capul departe de perete și așezați oasele lângă el.
3. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe perete.
4. Ridicați șoldurile departe de sol.
5. Treceți-vă brațele pe sub dvs. cât de departe puteți, fie împletindu-vă degetele, fie ținând marginile covorașului.

Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Pot exista o varietate de motive pentru care cineva nu poate face poziția completă, de la răni la gât până la energie scăzută. Legs-Up-the-Wall-Pose vă oferă multe dintre beneficiile unei inversări, fără prea mult efort fizic.

1. Aduceți marginea scurtă a covorașului de perete.
2. Așezați-vă lateral pe perete.
3. Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele pe perete.
4. Spatele pelvisului ar trebui să fie plat pe podea. Dacă nu este, glisați înapoi câțiva centimetri.
5. Opțional: Puneți un prosop rulat sau o pătură sub spatele inferior.

Precauții și greșeli frecvente

Protejați-vă gâtul cu pături

Una dintre caracteristicile cheie ale acestei poziții este capacitatea de a-ți aduce pieptul până la bărbie cât mai adânc posibil. Această mișcare se numește flexie a gâtului. O gamă tipică de mișcare este de 40 până la 80 de grade, cu mulți oameni căzând în partea inferioară a acestui spectru.

Kinetoterapeut și profesoară de yoga din nordul Californiei, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, explică că atunci când practicăm Shoulderstand fără pături, riscăm să aplatim curbura naturală a gâtului, ceea ce poate duce la hernie de disc și instabilitate cervicală.

În special astăzi, unde din ce în ce mai multă populație își asumă poziția capului înainte sau gâtul text, care, de asemenea, aplatizează curbura cervicală, trebuie să avem grijă să exersăm poziția într-un mod care să stabilească o aliniere adecvată a gâtului.

Poziția cu umerii ridicați pe pături ajută la menținerea curbei naturale a gâtului. Contează și câți folosiți. Ca atare, Barry recomandă să învețe poziția sub îndrumarea unui profesor experimentat care poate determina de câte pături aveți nevoie.

Stiuți la șolduri

Mulți oameni nu au puterea de bază pentru a-și îndrepta complet corpul în poziție. În schimb, ajung să pică la șolduri, adică atunci când coapsele sunt în flexia șoldurilor și ușor înainte de șolduri.

Acest lucru face dificil să-ți iei brațele dedesubt și poate exercita o presiune excesivă asupra gâtului și a spatelui.

Nu încercați dacă aveți leziuni la ochi

Dacă vă răniți la ochi sau alte preocupări oculare, cum ar fi o detașare a retinei sau glaucom, evitați Shoulderstand și alte inversiuni, deoarece starea cu capul în jos poate crește presiunea în ochi. Un studiu din 2015 a constatat acest efect în timpul poziției plugului și poziției picioarelor în sus pe perete (3).

Linia de jos

Shoulderstand este o inversare provocatoare, cu multe beneficii. Deși, ceea ce face ca această postură să fie avansată poate avea mai puțin de-a face cu cerințele fizice și mai mult cu configurarea adecvată și măsurile de precauție necesare.

În timp ce o înveți pentru prima dată, această poziție este cel mai bine practicată sub supravegherea unui profesor. Din fericire, există și alte ipostaze grozave care vă oferă beneficii similare.

Asigurați-vă că solicitați aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice practică de yoga. Pe măsură ce vei continua să crești atât în ​​forță, cât și în încredere, vei fi sigur că vei culege toate beneficiile pe care această poziție le oferă.