Să înțelegem corect faptele pentru propria noastră sănătate, dar și pentru că avem nevoie de ele pentru a mânca sănătos.
Nebunia postului intermitent a venit ca un leu – și se dovedește că am greșit câteva lucruri în frenezie.
În încercarea de a dezvălui hype-ul și de a separa faptele de senzaționalism, ne-am întâlnit cu dr. Valter Longo, director al Institutului de longevitate al Universității din California de Sud și autor al cărții „Dieta de longevitate.”
Iată părerea lui despre nebunia postului intermitent (IF) și câteva sfaturi pentru a vă ajuta să înțelegeți conceptul cu acuratețe și să îl implementați mai eficient.
1. Terminologia noastră este greșită
Pentru început, IF nu înseamnă ceea ce credem noi că înseamnă. Când vorbim despre protocolul 16:8 al lui Leangains sau despre dieta 5:2 ca metode de IF, conceptul la care ne referim cu adevărat este hrănirea limitată în timp (TRF).
În „Dieta de longevitate”, dr. Longo explică eticheta IF „reprezintă o direcție problematică, deoarece permite oamenilor să improvizeze și să aleagă perioade de post care variază de la 12 ore la săptămâni, dând impresia că… o oarecare „abținere de la mâncare”. „ este similar sau echivalent și toate oferă beneficii pentru sănătate.”
Sfatul dr. Longo: Pentru a avea mentalitatea corectă, el recomandă să „începeți să utilizați terminologia potrivită”. Nu este post dacă rămâi fără mâncare timp de 24 de ore sau mai puțin. Termenul corect este hrănirea limitată în timp.
2. A fi extrem nu este întotdeauna mai bine
Sfatul popular IF online spune să vă abțineți între perioadele de hrănire între 16 și 24 de ore în mod regulat. Cu toate acestea, dr. Longo pledează pentru o fereastră de hrănire de 12 ore pe zi pentru o sănătate optimă.
Deși în mod clar psihologia dietei IF atrage unii oameni, chiar și pe termen scurt, sfaturile IF convenționale pot veni cu riscuri pentru sănătate.
Potrivit dr. Longo, dacă mănânci doar patru până la șase ore pe zi, „atunci începi să vezi formarea calculilor biliari. [and] crește șansa să fii [going to] trebuie îndepărtată vezica biliară.”
Studiile arată că perioadele prelungite dintre mâncare cresc riscul de formare a calculilor biliari la femei, indiferent de greutate.
Deși cercetările nu au găsit legătura exactă,
studiile indică Există o corelație conform căreia persoanele care sar peste micul dejun tind să aibă rate mult mai mari de cancer, boli cardiovasculare și deces.
Ferestrele de hrănire extrem de limitate și postul cu zile alternative pot cauza, de asemenea, probleme cu bolile cardiovasculare, în timp ce TRF de 12 ore a fost demonstrat într-un studiu privind muștele la
La celălalt capăt al spectrului, Longo notează că „dacă mănânci 15 ore pe zi sau mai mult, asta începe să fie asociat cu
Sfatul dr. Longo: Mâncați timp de 12 ore, apoi abțineți-vă pentru următoarele 12. Respectați acest program zilnic de hrănire pe cât posibil pentru a minimiza efectele adverse asupra sănătății.
3. Hrănirea limitată în timp nu este o soluție rapidă – este un stil de viață pe termen lung
Este ușor să te implici în hype-ul de remedii rapide dietetice drastice, dar rar auziți de persoana care a trăit până la 100 de ani, subzistând cu o dietă la modă.
Dr. Longo folosește studii centenare pentru a servi drept unul dintre cei cinci piloni care susțin cercetarea sa privind longevitatea. Ele dezvăluie adesea ceea ce studiile clinice nu pot în ceea ce privește efectele pe termen lung și caracterul practic în viața reală.
Dr. Longo sugerează reducerea la două mese plus o gustare față de recomandarea sa obișnuită de trei mese și câteva gustări pe zi.
Alte practici cheie găsite în zonele cu longevitate ridicată includ:
- consumând o dietă pescatariană (fără carne, cu excepția fructelor de mare)
-
consumând proteine scăzute, dar suficiente până la vârsta de 65 de ani - menținând aportul de zahăr scăzut
Sfatul dr. Longo: Putem învăța multe din modelele de alimentație ale bătrânilor noștri, în special ale celor mai în vârstă dintre noi. Sunt dovada vie a ceea ce promovează sănătatea și durata de viață.
IF vă ajută să trăiți mai mult? Scientific American analizează datele despre IF și a descoperit că cercetările sugerează că ar putea ajuta la longevitate, dar rezultatele nu sunt concludente.
4. Fereastra optimă de hrănire nu trebuie să fie greu de realizat
Fereastra de hrănire zilnică recomandată de Dr. Longo de 12 ore? S-ar putea să o faci deja.
De exemplu, dacă mănânci micul dejun la ora 8 dimineața, prânzul în jurul prânzului și întrerupeți mâncarea după cină până la ora 20:00, renunțând la un pahar de noapte, sunteți în punctul favorabil. Principalul lucru la care va trebui să fii vigilent este gustarea târziu în noapte, ceva de care majoritatea dintre noi suntem vinovați (cel puțin ocazional).
Sfatul dr. Longo: Nu mâncați nimic în trei până la patru ore înainte de culcare. Fii vigilent, dar și simplu: limitează toate alimentele într-o perioadă de 12 ore. De exemplu, dacă începeți la ora 9 dimineața, asigurați-vă că terminați până la ora 21.00
5. Restricționați dimensiunea porției, nu fereastra de hrănire, pentru a pierde în greutate
Dacă îți restricționezi deja mesele la un interval de timp de 12 ore, cum faci ca numărul de pe scară să se miște?
Dr. Longo sugerează reducerea la două mese plus o gustare față de recomandarea sa obișnuită de trei mese și câteva gustări pe zi.
Persoanele care au probleme cu obezitatea sau care sunt supraponderali sunt mai predispuse să mănânce în exces de fiecare data ei mănâncă, motiv pentru care limitarea numărului de mese și gustări este imperativă pentru cei care se străduiesc să se reducă.
Ascultă-ți corpul De asemenea, este important să vă ascultați cu adevărat și să vă cunoașteți corpul. Studiile pe șoareci sugerează că, dacă oamenii se simt restricționați, poate apărea supraalimentarea. Cu toate acestea, un alt studiu care folosește șoareci arată că postul în timpul săptămânii ajută la prevenirea creșterii în greutate. Dacă TRF provoacă mai multă anxietate și creștere în greutate, atunci nu este pentru tine. Există multe alte planuri alimentare de încercat, cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta săracă în carbohidrați.
Diferite tipuri de corp au standarde diferite. Acesta este ceea ce recomandă Dr. Longo, pe baza propriei cercetări și practici:
- Pentru cei care încearcă să slăbească – bărbații cu circumferința taliei peste 40 de inci și femeile a căror talie este de 34 de inci sau mai mult – cel mai bine este să mănânce micul dejun și fie prânzul, fie cina, plus o gustare hrănitoare, cu conținut scăzut de zahăr.
- Bărbații cu circumferința taliei sub 33 inci și femeile cu o măsură de 27 inci sau mai puțin ar trebui să mănânce trei mese și câteva gustări pe zi.
Sfatul dr. Longo: Menținerea dimensiunii porțiilor sub control de fiecare dată când mâncăm este esențială. În loc să numărați caloriile, monitorizați etichetele alimentelor pentru a vă asigura că primiți suficienti nutrienți, cum ar fi proteine, vitamine, minerale și acizi grași omega.
6. Nu sari peste micul dejun
Este obișnuit ca IFers să aștepte până la ora 13:00 pentru a avea prima masă, dar dr. Longo recomandă ferm să nu săriți peste micul dejun.
Deși cercetările nu au găsit o legătură exactă, studiile indică faptul că persoanele care sar peste micul dejun tind să aibă rate mult mai mari de cancer, boli cardiovasculare și deces. De asemenea, au mai multe șanse să aibă inima și sănătatea generală mai proastă.
Dacă ai de gând să sari peste o masă, fă-o prânzul sau cina și cu siguranță renunța la gustarea înainte de culcare.
În timp ce dr. Longo recunoaște că există explicații alternative, altele decât perioadele lungi de post, pentru ce săritul peste micul dejun este asociat cu creșterea decesului, el îndeamnă că această legătură ar trebui să reprezinte un avertisment și o îngrijorare majoră.
Potrivit dr. Longo, există foarte puține date negative asociate cu TRF de 12 ore, care este, de asemenea, practicată de majoritatea populațiilor cu viață lungă de pe glob.
Sfatul dr. Longo: Micul dejun nu trebuie să fie o mare încercare. Dacă de obicei așteptați până la prânz sau mai târziu pentru a mânca din cauza timpului sau a comodității, este ușor să încorporați un mic dejun ușor de ceai sau cafea, plus pâine prăjită cu conserve, în rutina dvs. de dimineață.
Nu există cale rapidă către sănătate
TRF nu este o soluție rapidă pentru o sănătate perfectă, deoarece nu există o cale rapidă către bunăstare.
Pentru unii oameni, această metodă de a mânca poate să nu funcționeze pentru stilul lor de viață. Dacă postul te provoacă să mănânci excesiv sau să mănânci excesiv în weekend sau în zilele de trișare, s-ar putea să nu fie pentru tine. (Potrivit Harvard Health, 38% dintre cei care au încercat să postească au renunțat la studii.)
Dacă vă gândiți la TRF, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Omiterea meselor și limitarea aportului de calorii nu sunt recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul sau celor cu antecedente de tulburări de alimentație.
A trăi viața la maximum înseamnă a face modificări lente și constante la obiceiurile tale. Ca și în cazul majorității protocoalelor de alimentație sănătoasă, o soluție rapidă nu este răspunsul. Construirea unui sprijin fundamental care vă va sprijini sănătatea pe termen lung este.
Courtney Kocak este scriitoare pentru serialul animat „Danger & Eggs” de la Amazon, câștigător al Emmy. Printre celelalte nume ale ei se numără The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist și multe altele. Urmăriți-o mai departe Stare de nervozitate.
Discussion about this post