Instrumente pentru anxietate: sfatul unui expert

Tulburările de anxietate afectează peste 18% dintre adulții din SUA în fiecare an, conform Institutului Național de Sănătate Mintală. Aceasta include tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburarea de stres post-traumatic și multe altele.

Anxietatea se poate transforma în multe aspecte ale vieții unei persoane, motiv pentru care este atât de important să găsești resursele, sprijinul și sfaturile de care ai nevoie, fie că provin din poveștile oamenilor, din aplicații utile pentru telefon sau din sfaturile experților.

Dr. Jill Stoddard este directorul fondator al Centrului pentru Managementul Stresului și Anxietății, o clinică ambulatorie din San Diego specializată în terapie cognitiv-comportamentală (CBT) și terapia de acceptare și angajament (ACT) pentru anxietate și probleme conexe. Ea este, de asemenea, profesor asociat de psihologie la Universitatea Internațională Alliant și co-autor al cărții „The Big Book of ACT Metafores”.

Am luat-o din urmă pentru a afla câteva dintre modalitățile pe care le recomandă pentru gestionarea tulburărilor de anxietate.

Sfatul dr. Jill Stoddard pentru anxietate

1. Folosește-ți simțurile

Anxietatea vă limitează concentrarea asupra amenințărilor percepute (adică, indiferent de ceea ce vă este frică sau de care vă faceți griji în acest moment), care vă pot afecta concentrarea și memoria. Exersați-vă lărgindu-vă cu atenție viziunea folosind simțurile – ce vedeți, auziți, mirosiți etc. – pentru a îmbunătăți atenția și experiența.

2. Aveți recunoștință

Practicați recunoștința ca o altă modalitate de a vă extinde concentrarea. Există lucruri pentru care îți faci griji și sunt, de asemenea, lucruri pentru care ești recunoscător.

3. Fii acceptator

Dificultatea cu incertitudinea și lipsa controlului perceput amplifică anxietatea. Pentru a „remedia” acest lucru, încercăm adesea să obținem mai multă certitudine și mai mult control – de exemplu, făcând căutări pe internet despre simptomele de sănătate. Acest lucru crește de fapt anxietatea pe termen lung.

Antidotul este acceptarea incertitudinii și controlul. Puteți citi o carte sau urmări un eveniment sportiv fără să cunoașteți finalul. De fapt, anticiparea este cea care îl face interesant! Așa că încearcă să aduci această atitudine de deschidere către a nu cunoaște și să renunți la control. Vezi ce se intampla.

4. Înfruntă-ți temerile

Evitarea este tot ceea ce faci sau nu faci pentru a te simți mai puțin anxioasă și pentru a preveni un rezultat de temut. De exemplu, evitarea unei situații sociale, consumul de droguri sau alcool sau amânarea sunt toate exemple de evitare.

Când eviți de ceea ce ți-e frică, obții o ușurare pe termen scurt. Cu toate acestea, această ușurare nu durează niciodată și, înainte de a-ți da seama, acea anxietate a revenit, adesea cu sentimente de tristețe sau rușine pentru că ai evitat-o. Și adesea, strategiile exacte de evitare pe care le utilizați pentru a vă simți mai bine și pentru a preveni un rezultat de temut (de exemplu, citirea notițelor în timpul unui discurs sau evitarea contactului vizual) creează de fapt rezultatul pe care încercați să îl evitați (și anume, să parați anxios sau incompetent). ).

Luați în considerare să faceți pași mici pentru a începe să vă confruntați cu fricile. Care este un lucru pe care l-ai putea face care te scoate din zona ta de confort? Veți construi stăpânire și încredere, iar anxietatea dvs. s-ar putea chiar diminua în acest proces.

5. Definiți-vă valorile

Fă niște căutări sufletești despre ceea ce contează cu adevărat pentru tine. Cine vrei să fii? Ce vrei să reprezinte? Ce calități doriți să întruchipați atunci când vă angajați la serviciu sau la școală sau interacționați cu oamenii la care țin? Dacă prietenia contează, cum poți să creezi spațiu în viața ta pentru asta? Când faceți acest lucru, ce calități doriți să întruchipezați atunci când petreceți timp cu prietenii? Vrei sa fii autentic? Milos? Asertiv?

Toate acestea sunt valori, iar a face alegeri în concordanță cu valorile – mai degrabă decât în serviciul evitării – poate sau nu vă poate afecta anxietatea, dar cu siguranță va adăuga bogăție, vitalitate și sens vieții tale.

Sfaturile Healthline

Pentru a vă ajuta să vă mențineți anxietatea sub control, Healthline vă recomandă, de asemenea, să încercați următoarele produse în fiecare zi:

Adăugați puțin ulei esențial de lavandă în loțiuni și săpunuri, utilizați-l ca odorizant sau frecați cantități mici diluate pe gât sau pe picioare.
Lua Suplimentele Kavinace, care pot ajuta cu problemele de somn legate de anxietate.
Încercați să practicați meditații auto-ghidate care pun accent pe autocompasiunea.
Obțineți câteva sunete relaxante din Colecția Stress Relief.
Consultați terapia de biofeedback. Unii oameni consideră că este un instrument eficient în gestionarea anxietății. Utilizați directorul BCIA pentru a găsi un practician certificat.

Dr. Jill Stoddard și-a luat doctoratul în psihologie clinică la Universitatea din Boston, unde s-a instruit la prestigiosul Centrul pentru anxietate și tulburări conexe sub îndrumarea doctorului David Barlow. Ea a finalizat un stagiu acreditat APA și o bursă post-doctorală la UCSD School of Medicine. Ulterior, ea a lucrat ca psiholog de personal la Spitalul de Veterani din San Diego în clinicile de îngrijire primară și de stres post-traumatic. Ea este directorul fondator al CSAM și profesor asociat de psihologie la Universitatea Internațională Alliant. Dr. Stoddard și-a prezentat cercetările la conferințe profesionale și a fost coautor de articole despre CBT, ACT, fobie socială, tulburare de panică, anxietate târzie, durere cronică, durere toracică noncardică și anxietate chirurgicală. Ea este membră a Asociația Americii pentru tulburări de anxietate, cel Asociația pentru Terapie Comportamentală și Cognitivă, si Asociația pentru Științe Contextuale și Comportamentale.