Mărci de cereale sănătoase pentru diabet

Alegerea micului dejun potrivit

Când vă grăbiți dimineața, este posibil să nu aveți timp să mâncați altceva decât un castron rapid de cereale. Dar multe mărci de cereale pentru micul dejun sunt încărcate cu carbohidrați cu digerare rapidă. Acești carbohidrați au o valoare de obicei ridicată pe indicele glicemic. Asta înseamnă că corpul tău le descompune rapid, ceea ce crește rapid nivelul zahărului din sânge. Dacă ai diabet, asta poate fi periculos.

Din fericire, nu toate cerealele sunt făcute la fel. Citiți mai departe pentru a afla despre opțiunile de cereale prietenoase cu diabetul, care vă pot scoate din ușă rapid, fără a vă supune o plimbare cu un rollercoaster pentru glicemia.

Am enumerat recomandările noastre de la cea mai mare evaluare a indicelui glicemic până la cea mai mică evaluare.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic, sau IG, măsoară cât de repede carbohidrații îți ridică nivelul zahărului din sânge. Dacă aveți diabet, cel mai bine este să alegeți alimente cu cote IG mai mici. Acestea durează mai mult pentru a se digera, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii glicemiei.

Potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard:

alimentele cu IG scăzut au un rating de 55 sau mai puțin
alimentele cu IG mediu au un rating de 56-69
alimentele cu IG ridicat au un rating de 70-100

Amestecarea alimentelor poate influența modul în care acestea se digeră și se adsorb în sângele dvs. și, în cele din urmă, evaluarea lor GI. De exemplu, consumul de cereale cu IG de rang înalt cu iaurt grecesc, nuci sau alte alimente cu IG cu rang scăzut vă poate încetini digestia și limita creșterile de zahăr din sânge.

Ce este încărcarea glicemică?

Încărcarea glicemică este o altă măsură a modului în care alimentele vă afectează glicemia. Se ține cont de dimensiunea porțiilor și de digerabilitatea diferiților carbohidrați. Poate fi o modalitate mai bună de a identifica alegerile bune și rele de carbohidrați. De exemplu, morcovii au un IG ridicat, dar o încărcătură glicemică scăzută. Legumele oferă o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet.

Potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard:

o sarcină glicemică sub 10 este scăzută
o sarcină glicemică de 11-19 este medie
o sarcină glicemică de 20 sau mai mare este mare

Dacă aveți diabet, cel mai bine este să vă începeți ziua cu un mic dejun cu indice glicemic scăzut.

Fulgi de porumb

În medie, fulgii de porumb au un IG de 93 și o sarcină glicemică de 23.

Cea mai populară marcă este Kellogg’s Corn Flakes. Îl puteți cumpăra simplu, acoperit cu zahăr sau în variante de miere și nuci. Ingredientul principal este porumbul măcinat, care are un IG mai mare decât alternativele de cereale integrale. Când porumbul este măcinat, stratul exterior dur este îndepărtat. Acest lucru lasă în urmă un produs bogat în amidon care are o valoare nutritivă mică și o mulțime de carbohidrați digerabili rapid.

Nuci de struguri

Nucile de struguri au un IG de 75 și o sarcină glicemică de 16, o îmbunătățire față de cerealele pe bază de porumb.

Cerealele sunt formate din sâmburi rotunji din făină integrală de grâu și orz de malț. Este o sursă bună de vitamine B6 și B12, precum și de acid folic.

Nucile de struguri oferă aproximativ 7 grame de fibre per jumătate de cană porție. Fibrele sunt importante pentru persoanele cu diabet. Poate ajuta la încetinirea digestiei, stabilizând zahărul din sânge. De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Crema de grau

În medie, smântâna de grâu obișnuită are un IG de 66 și o sarcină glicemică de 17. Versiunea instant are un IG mai mare.

Această cereală fierbinte este făcută din grâu integral măcinat fin. Are o textură fină și o aromă subtilă. Printre mărcile populare se numără B&G Foods și Malt-O-Meal.

Crema de grâu oferă 11 miligrame de fier per porție, o doză considerabilă. Celulele roșii din sânge folosesc acest mineral pentru a transporta oxigen în corpul dumneavoastră.

Muesli

În medie, muesli are un IG de 66 și o sarcină glicemică de 16.

Este compus din ovăz laminat crud și alte ingrediente, cum ar fi fructe uscate, semințe și nuci. Printre mărcile de renume se numără Bob’s Red Mill și Familia Swiss Muesli Cereal.

Cu baza de ovăz, muesli este o sursă excelentă de fibre.

Cereale pe bază de orez

Cerealele pe bază de orez, cum ar fi Kellogg’s Special K, tind să afecteze nivelul zahărului din sânge puțin mai puțin decât Muesli. Special K are un IG de 69 și o sarcină glicemică 14.

Există numeroase soiuri de Special K, inclusiv fructe de pădure roșii, fructe și iaurt, multicereale și ovăz și miere. Toate au valori calorice și nutriționale diferite.

Ovaz

Făina de ovăz este una dintre cele mai sănătoase opțiuni de cereale, având un IG de 55 și o încărcătură glicemică de 13.

Făina de ovăz este făcută din ovăz crud. Puteți opta pentru mărci de specialitate, organice sau populare fortificate, cum ar fi Quaker. Dar atenție: ovăzul instant are o încărcătură glicemică de două ori mai mare decât ovăzul obișnuit. Aveți grijă să evitați soiurile pre-indulcite, deoarece conțin dublu zahăr și calorii.

Fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre.

Cereale pe bază de tărâțe de grâu

Cerealele de tărâțe de grâu sunt câștigătoare, atunci când vine vorba de a avea cel mai scăzut IG și încărcătura glicemică. În medie, au un IG de 55 și o sarcină glicemică de 12.

Când sunt servite ca cereale, tărâțele de grâu sunt procesate în fulgi sau pelete. Sunt mai grele decât cerealele pe bază de orez, datorită conținutului mare de fibre.

Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, bogate în tiamină, fier, zinc și magneziu. Unele mărci fortificate sunt, de asemenea, surse bune de acid folic și vitamina B12. Kellogg’s All-Bran și Post’s 100% Bran sunt opțiuni bune.

Adăugiri și alternative

Dacă nu ai chef să mănânci cereale, există multe alte opțiuni de mic dejun. Luați în considerare să găsiți ouă bogate în proteine și pâine făcută din grâu integral sau secară. Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați, deci are un impact redus asupra zahărului din sânge. În plus, va încetini digestia oricăror carbohidrați consumați cu el.

Fii atent când vine vorba de băuturi. Sucurile de fructe au un indice glicemic mai mare decât fructele întregi. Alegeți o portocală sau un măr întreg în loc de suc.