Vitaminele B sunt un grup de opt nutrienți, fiecare cu roluri unice în menținerea sănătății organismului. Sunt deosebit de importante pentru menținerea sănătății celulelor și pentru a vă menține plin de energie.
Simptomele unei deficiențe de vitamina B variază în funcție de vitamina B din care aveți deficit.
Unele alimente sunt bogate în mai multe vitamine B, iar anumite alimente sunt deosebit de bogate în anumite vitamine B. O dietă echilibrată este cheia pentru a obține toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
Acest articol oferă o descriere a celor mai comune tipuri de vitamina B, inclusiv de ce aveți nevoie de ele, simptomele de deficiență ale acestora și alimentele care le conțin.
Cine este în pericol?
Anumite grupuri, cum ar fi adulții în vârstă și femeile însărcinate, sunt mai expuse riscului de deficiență de vitamina B. Au nevoie de cantități mai mari de anumite tipuri de vitamina B.
Anumite afecțiuni, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă, HIV și tulburarea consumului de alcool pot împiedica organismul să absoarbă eficient vitaminele B, crescând riscul de deficiențe.
Simptomele unei deficiențe de vitamina B variază în funcție de vitamina B din care aveți deficit.
Acestea pot varia de la oboseală și confuzie până la anemie sau un sistem imunitar compromis. Pot apărea și erupții cutanate.
Pentru a trata o deficiență de vitamina B, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să luați suplimente sau să creșteți aportul de anumite alimente care conțin vitamina țintă.
rezumat
Adulții în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu anumite afecțiuni sunt mai susceptibile de a avea deficiențe de vitamina B.
Vitamina B12
Vitamina B12, numită și cobalamină, ajută la reglarea sistemului nervos. De asemenea, joacă un rol în creșterea și formarea globulelor roșii.
Simptomele deficitului de vitamina B12
Un deficit de vitamina B12 poate duce la tulburări ale sistemului nervos și ale sistemului circulator.
Deficiențele de vitamina B12 pot duce la anemie megaloblastică, o afecțiune în care măduva osoasă produce globule roșii mari, cu formă anormală, care nu funcționează corect.
Afecțiunile psihologice precum demența, paranoia, depresia și schimbările comportamentale pot rezulta dintr-o deficiență de vitamina B12. Leziunile neurologice uneori nu pot fi remediate.
Deficitul de vitamina B12 poate provoca următoarele simptome:
- oboseala sau oboseala
- slăbiciune
- constipație
- pierderea poftei de mâncare
- pierdere în greutate
- amorțeală și furnicături în mâini și picioare
- probleme de echilibru
- confuzie
- memorie slabă
- durere a gurii sau a limbii
Deficitul de vitamina B12 afectează între
Ce alimente conțin vitamina B12?
Vitamina B12 se găsește în principal în carne și produse lactate, astfel încât persoanele care urmează o dietă vegană sunt expuse riscului de deficiență. Cu toate acestea, există opțiuni alimentare pentru a satisface nevoile lor alimentare cu B12.
Sursele vegetariene includ lactatele și ouăle. Sursele vegane de B12 includ alimente fortificate și drojdie nutritivă.
Cele mai bune surse de vitamina B12 includ:
- ficat de vita
- moluște comestibile
- carne, inclusiv pește și pasăre
- ouă
- lapte
- brânză
- cereale fortificate pentru micul dejun
- drojdie nutritivă
- alte alimente fortificate, inclusiv lapte și făină vegetală
Citiți aici despre sursele vegetariene de B12.
Încercați această rețetă pentru o versiune de brunch de ratatouille. Ouăle și brânza îl fac o sursă excelentă de vitamina B12.
rezumat
Deficitul de vitamina B12 este relativ frecvent. Nivelurile scăzute de B12 pot provoca anemie, oboseală și probleme nervoase.
Vitamina B6
Vitamina B6, numită și piridoxină, ajută organismul să transforme alimentele în energie. De asemenea, poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor prin susținerea sistemului imunitar.
Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de el pentru a ajuta creierul bebelușilor să se dezvolte normal.
Simptomele deficitului de vitamina B6
Deficitul de vitamina B6 este
Cantități insuficiente de B6 pot duce la anemie, precum și afecțiuni ale pielii, cum ar fi o erupție cutanată cu mâncărime sau crăpături în jurul gurii.
Lipsa B6 poate provoca, de asemenea:
- depresie
- confuzie
- greaţă
- anemie
- susceptibilitate la infectii
- erupții cutanate sau dermatită
Ce alimente conțin vitamina B6?
Alimentele bogate în vitamina B6 includ:
- carne de pasăre, pește și organe
- cartofi și alte legume cu amidon
- fructe, cu excepția citricelor
Pregătiți acest bol asiatic de orez cu somon și spanac pentru a obține porția zilnică de vitamina B6.
rezumat
Deficitul de vitamina B6 este mai puțin frecvent. Simptomele includ anemie și probleme ale pielii, cum ar fi erupții cutanate cu mâncărime și crăpături în jurul gurii.
Vitaminele B1 și B2
Vitamina B1 se mai numește tiamină, iar vitamina B2 se mai numește și riboflavină.
Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie. Vitamina B1 are beneficii neurologice, iar vitamina B2 ajută la menținerea vederii corecte.
Simptome ale deficitului de vitamina B1 sau B2
Deficitul de vitamina B1 este
Acest lucru se datorează faptului că multe alimente, cum ar fi laptele și cerealele integrale, sunt îmbogățite cu aceste vitamine.
Poate deveni o problemă pentru persoanele care abuzează de alcool, totuși, prezentând simptome precum confuzie și crăpături de-a lungul părților laterale ale gurii.
Ce alimente conțin vitamina B1 și B2?
Majoritatea oamenilor își iau B1 și B2 din cereale fortificate pentru micul dejun și cereale integrale.
Sursele de vitamina B1 includ:
- cereale integrale
- pâine fortificată, cereale, paste și orez
- porc
- peşte
- leguminoase, inclusiv fasole neagră și soia
- nuci si seminte
Sursele de vitamina B2 includ:
- ouă
- carne de organe, inclusiv rinichi și ficat
- carne slabă
- lapte degresat
- legume verzi, inclusiv broccoli și spanac
- cereale fortificate, cereale și pâine
Obțineți porțiile zilnice de legume verzi cu acest smoothie verde.
rezumat
Deficiențele de vitamine B1 și B2 sunt rare în Statele Unite. Simptomele includ confuzie și crăpături de-a lungul părților laterale ale gurii.
Vitamina B3
Vitamina B3, numită și niacină, ajută la transformarea alimentelor în energie. De asemenea, ajută la o digestie adecvată și un apetit sănătos și este important pentru dezvoltarea celulelor.
Simptomele deficitului de vitamina B3
Lipsa niacinei poate provoca probleme digestive, cum ar fi greață și crampe abdominale. Deficiența severă poate provoca, de asemenea, confuzie mentală.
Deficitul de vitamina B3 este
Deficiența severă poate duce la o afecțiune numită pelagra, cu simptome precum:
- piele aspră care devine roșie sau maro la soare
- o limbă roșie aprinsă
- vărsături
- constipație sau diaree
- oboseală
- comportament agresiv, paranoic sau suicidar
- halucinații
Ce alimente conțin vitamina B3?
Sursele alimentare de vitamina B3 includ:
- carne, inclusiv carne de pasăre, vită, porc și pește
- unele nuci, leguminoase și cereale
- pâine și cereale fortificate
Aceste tacos thailandezi de pui cu sos de arahide sunt o modalitate excelentă de a obține niacină în dieta ta.
rezumat
Deficiențele de vitamina B3 sunt foarte rare în Statele Unite. În cazurile severe, nivelul scăzut al B3 poate duce la o afecțiune gravă numită pelagra.
Vitamina B9
Vitamina B9 se mai numește și acid folic. Folatul se găsește în mod natural în alimente. Acidul folic este forma sintetică, care se găsește adesea în alimentele fortificate, procesate.
La fel ca majoritatea vitaminelor B, B9 stimulează creșterea globulelor roșii. De asemenea, reduce riscul de malformații congenitale atunci când gravidele îl consumă.
Simptomele deficitului de vitamina B9
Deficitul de vitamina B9 este
Nivelurile scăzute de vitamina B9 pot duce la următoarele simptome:
- anemie megaloblastică, care provoacă slăbiciune
- oboseală
- probleme de concentrare
- iritabilitate
- durere de cap
- palpitații ale inimii
- dificultăți de respirație
- răni deschise în gură
- modificări ale culorii pielii, părului sau unghiilor
Femeile însărcinate cu deficiență de folat ar putea duce la nașterea copiilor cu defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida.
Cu toate acestea, un supliment excesiv de acid folic în timpul sarcinii
Ce alimente conțin vitamina B9?
Sursele alimentare de acid folic includ:
- ficat de vita
- sparanghel
- varză de Bruxelles
- legume cu frunze de culoare verde închis, inclusiv spanac și verdeață de muștar
- portocale și suc de portocale
- alte fructe și sucuri de fructe
- alune și alte nuci
- fasole, inclusiv fasole
- mazăre, inclusiv mazăre cu ochi negri
Alimentele fortificate cu acid folic includ:
- pâine îmbogățită, făină, paste și orez
- cereale fortificate pentru micul dejun
- tortillas de porumb și tamale făcute cu făină fortificată
Faceți acest hummus picant de sfeclă prăjită ca gustare sau aperitiv.
rezumat
Deficiența de vitamina B9 este rară în Statele Unite, dar apare. Este deosebit de important pentru femeile însărcinate să consume suficient din această vitamină.
Cum să preveniți o deficiență
Pentru a rămâne sănătoși, majoritatea oamenilor nu au nevoie să ia un supliment pentru a obține suficiente vitamine B.
Există o mulțime de alimente delicioase disponibile pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie în mod natural. Încercați să mâncați o dietă completă din:
- carne
- boabe
- fructe
- legume
Dacă nu mâncați carne, ouă sau lactate, puteți obține în continuare vitamina B12 din alimente fortificate sau drojdie nutritivă pentru a ajuta la prevenirea deficienței.
Suplimentarea este doar o ultimă soluție dacă nu puteți obține vitaminele B prin dietă sau dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate care necesită utilizarea suplimentelor.
Suplimentele fără prescripție medicală pot adesea trata sau preveni deficiența. Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a lua suplimente de vitamine.
Dacă sunteți însărcinată sau aveți peste 50 de ani, este mai probabil să aveți nevoie de suplimente.
Riscul de supradozaj este mai mic decât alți nutrienți, deoarece vitaminele B sunt solubile în apă. Cu toate acestea, suplimentele pot provoca în continuare:
- efecte secundare
- efecte pe termen lung asupra sănătății
- interacțiunile cu medicamentele pe care le luați
Dacă bănuiți că ați putea avea deficit de vitamina B, adresați-vă medicului dumneavoastră. Ei ar putea efectua un examen fizic, precum și să comande teste de sânge.
Linia de jos
Există opt tipuri de vitamina B, fiecare cu o funcție unică în organism. Deficiențele în fiecare dintre aceste vitamine vor duce la simptome diferite.
Majoritatea oamenilor pot obține toți nutrienții de care au nevoie, inclusiv vitaminele B, consumând o dietă variată cu carne slabă, cereale, fructe și legume.
Discussion about this post